实用！中小学各年级寒假体育锻炼计划来了！ | 居家不停练

校长会  观察

受疫情影响，大多学校调整了放假时间，各地学生陆续开启寒假模式。为了给孩子一个充实、健康、愉快的假期，不少学校“派发”的寒假作业里多了“体育”这一项。

为了让寒假体育作业不流于形式，也为提升学生在运动过程中的兴趣点，这份由体育老师推荐的《寒假家庭锻炼计划》，在保证日常运动量的同时，科学有效地针对薄弱项进行强化训练更添加了亲子、自选环节为体育锻炼增添了灵活性、趣味性让我们充分利用假期时光，停课不停学，居家不停练。请各位校长和老师转给家长，让孩子们运动起来吧。

 

小学

一年级：提高身体协调能力

（每天10~15分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起：10次/组*2组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周二		1、跳绳：1分钟/组*2组 2、平板支撑：30秒/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周三		1、慢跑：5分钟/次*1组 2、蛙跳：5次/组*2组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周四		1、跳绳：1分钟/组*2组 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五		1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地高抬腿：15次/组*2组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六		1、开合跳：30次/组*3组 2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周日		和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

二年级：加强腰腹力量，核心力量

（每天10-15分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起：10次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周二		1、跳绳：1分钟/组*3组 2、平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周三		1、慢跑：5分钟/次*1组 2、蛙跳：5次/组*3组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周四		1、跳绳：1分钟/组*3组 2、原地高抬腿：30次/组*2组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五		1、慢跑：5分钟/次*1组 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六		1、开合跳：30次/组*3组 2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周日		和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

三年级：加强下肢力量、核心力量

（每天15-20分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二		1、跳绳：1分钟/组*5组 2、平板支撑：50秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周四		1、跳绳：1分钟/组*5组 2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周五		1、原地高抬腿：30次/组*3组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六		1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周日		向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

四年级：加强腰腹力量、下肢力量

（每天15-20分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二		1、跳绳：1分钟/组*5组 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周四		1、跳绳：1分钟/组*5组 2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周五		1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六		1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周日		向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

五年级：加强腰腹力量、上肢力量

（每天15-20分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周二		1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组
周四		1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周五		1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六		1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周日		学会一项民间体育项目，如踢毽子等

六年级：加强核心力量、上肢力量
（每天15-20分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组
周二		1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周四		1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
周五		1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六		1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
周日		学会一项民间体育项目，如踢毽子等

• 部分动作示意

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑
亲子运动：体前屈拉伸

亲子运动：左右障碍
亲子运动：交互平板支撑

亲子运动：卷腹
亲子运动：跳跳虎
亲子运动：拉大锯扯大锯

初中

七年级

分类		训练项目
准备运动 （3分钟）		活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组
体能热身 （5分钟）		开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练 （20分钟）		1、深蹲：20次/组*2组 2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组
球类练习 （10分钟）		1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习）
拉伸放松 （3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  八年级

分类		训练项目
准备运动 （3分钟）		活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组
体能热身 （5分钟）		开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练 （20分钟）		1、深蹲：30次/组*2组 2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8、坐位体前屈：1分钟/组*3组 9、收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习）
球类练习 （10分钟）		1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习）
拉伸放松 （3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

分类		训练项目
准备运动 （3分钟）		活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组
体能热身 （5分钟）		开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练 （20分钟）		1、深蹲：30次/组*2组 2、俯卧撑（男）：18个/组*3组 平板支撑（女）：70秒/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟 5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7、坐位体前屈：1分钟/组*3组 8、收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习）
球类练习 （10分钟）		1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）	_	调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

• 部分动作示意

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

高中/大学

• 注意事项
  

分类		训练项目
准备运动 （3分钟）		活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组
体能热身 （5分钟）		开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练 （二选一） （10分钟）		1、跳绳：3分钟/组*3组 2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿 （以上项目自主选择练习）
体能训练 （五选二） （20分钟）		心肺功能 1、波比跳：20个/组*4组 2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组 提升项目：肺活量、耐力跑 上肢力量 1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组 2、俯卧撑：15次/组*3组 3、弹力带拉伸：15次/组*3组 4、哑铃练习：15次/组*3组 提升项目：引体向上 下肢力量 1、深蹲：15次/组*3组 2、收腹跳：15次/组*3组 3、直膝跳：15次/组*3组 4、挺身跳：15次/组*3组 提升项目：立定跳远 腰腹力量 1、卷腹：10次/组*3组 2、腹直肌拉伸：10次/组*3组 3、两头起：10次/组*3组 4、俯卧挺身：10次/组*3组 提升项目：仰卧起坐、引体向上 核心力量 1、平板支撑：1分钟/组*3组 2、侧支撑：1分钟/组*3组 提升项目：仰卧起坐
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

• 部分动作示意

向上拉伸

左右拉伸

站位体前屈

双人压肩

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

弹力带拉伸

哑铃练习

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

两头起

俯卧挺身

侧支撑

• 温馨提示
  

1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

来源 | 体育老师

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